三分练，七分吃。
健身或减肥的人群一般都会比较在意自己的饮食，但是每次一到超市采购就懵圈。
这篇文章主要目的就是告诉大家如何制定一个超市采购清单的框架，每次采购前只要按照这个框架来选择食材即可。
采购频率
有条件每天新鲜买最好，可是很多人上下班时间紧张，可以在周末买一次菜，然后一周中间周三或者周四再补充一些食材。一般来说，两次买菜的最长时间间隔不要超过1个星期，新鲜蔬菜储存过久质量会下降也容易变质。
采购框架
1. 购买频率高的食物：新鲜蔬果为主；
2. 购买频率低的食物：主食、干果、调味品等；
3. 弹性食物：不限热量的过“嘴瘾”食物
1. 购买频率高的食物
这类食物保质期短，不易储藏，需即买即吃，多为新鲜食材。
购物前，将存货对比下列清单看看缺哪些，采购时进行适当的补充。
每周购物清单
绿叶菜
脆口蔬菜
暖色蔬菜
菌类
葱姜蒜
紫色蔬菜
水果
蛋奶制品
肉类
绿叶菜
买菜时最优先要买的必备菜为绿叶菜，如菠菜、生菜、菜心等。
绿叶菜叶子比梗营养更高，且叶子菜加热会缩水很多，对于胃口小、肠胃不好的人，深绿色彩叶体积小、营养密度大，是最优选择。在每次买菜时这类蔬菜应该买的最多，在买菜的总量中占至少一半量以上。
脆口蔬菜
这类蔬菜主要指西蓝花、芹菜、芦笋、四季豆等。这类菜的主要特点是加热后体积没有绿叶菜这样明显的体积变化，且口感爽脆，可以搭配综合口感。在每次买菜时，这类菜每次买够两种就行。
暖色蔬菜
番茄、胡萝卜、彩椒，这类菜自带香味，入菜后，即使不多用调味品，也能让整个菜品味道生动起来，不显单薄。每次买菜大概2-3种就够了，尽量保证每天都能吃到一些暖色蔬菜。配菜时候可以多加一点这些色彩鲜艳的暖色蔬菜，提升菜品味道的同时又让菜的色彩明亮。
菌类
优先选择香菇，其次口蘑、杏鲍菇等。菌类菜的入菜特点是能丰富菜谱口感，有吃肉的感觉。味道上自带鲜味元素，为菜品提鲜。在每次买菜时，菌类买1-2就够，尽量保证每天能吃到菌类。
葱姜蒜
葱姜蒜比较耐放，不需要放冰箱冷藏，一次买1-2周的没问题。小葱不耐放，可以选择大葱。同类的还有香菜，平均一次买一小把大概够一周左右的量。香菜容易蔫，需要冷藏保存。
紫色蔬菜
紫色蔬菜优先考虑茄子，比起紫甘蓝，备菜时更好切，也没紫甘蓝那么容易胀气。这类菜的特点一是为菜品增色，视觉上颜色丰富能增加食欲。二是，这类菜吃完在肚子里也比较占地方，符合增加食物体积而间接减少热量摄入的需要。三是，这类菜易胀气，不适合肠胃功能弱、胃口小的人。在每次买菜时，紫色蔬菜买一种就够了，不用每天吃，隔两三天吃一次就行。
水果
水果的季节性很强，不同地区和季节差异很大。一般首先考虑花青素含量较高的水果，如蓝莓、黑莓、黑布林等，然后再买些苹果、香蕉比较常见的品种。剩下就是什么当季买什么。
水果的特点是可以生食，适合当零食。肠胃不好，可以加热使用，每次买菜时，可以买3-4个左右，隔天吃一个，毕竟水果中的果糖不低。
蛋奶、豆制品
蛋类一般买1-2周左右的量，按每天一个的量，12个一盒的鸡蛋买一盒就够了。奶制品，最常买的是原味牛奶和原味酸奶。牛奶一般买1.5-2升包装的可以够一周左右。酸奶可以买独立小包装，更容易控制量。至于其他奶制品，如奶酪，可以买最小包装，每周2-3次。
豆制品，每次买菜可以买北豆腐一盒或者豆干几块。
肉类
鸡胸肉、猪里脊、牛里脊，或则水产类鱼虾、贝类都可以。嫌麻烦可以购买冷冻虾仁、不加调料的牛排或者冷冻海鱼方便备餐。
2. 购买频率低的食物
米、面、豆子、干果、坚果、调味品、罐头类食品、根茎类食物（红薯、南瓜灯）、南北干货、冷冻食品都属于购买频率低的食物。也就是说，不用每周买菜都买，如果缺了哪样，随时补货就行。
3. 弹性食物
如你想要的是一个长期健康的生活方式，身材均匀不反弹，情绪和生理都很健康，则更需要一种“可持续的”健康饮食方式。
在以上日常食物之外加一定比率的能让自己快乐的“弹性食物”。
什么叫弹性食物呢？
简单点说就是在这些日常食物之外，用来补充过“嘴瘾”的。例如，突然看到哪家的卤菜挺诱人，隔壁烘焙室又出了一款新的吐司，主要就是精加工产品，大部分热量都不低，不算健康食品。
弹性食物所占比例
平均来说，弹性食物占到总食物的30%，是人们感到比较舒适的范围。也就是说，所买的食物中70%为常规的、前面所有期讲过的健康食材，留给弹性食物30%的份额。
简单算一下，以一天吃3餐为例，一周7天有21餐。21餐的70%也就是15餐是很健康的标准，剩下的6餐有弹性的食物。也就是说，7天中有6天都能有一餐弹性食物。也可以分散开来，放在早餐和午餐后或者放在下午茶时间享用。尤其是可以两餐正常吃，在下午三四点精力疲惫的时候，来一杯咖啡配一个小蛋糕或者其他小零食，晚餐也不会过于饥饿以至于吃下过多的东西。
这样的生活很容易有平衡感，也不会有美食被剥夺感，才能长久地持续下去。会控制不住地想吃某样东西都是因为压抑太久了，越吃不到越想吃。如果能随时能吃到，比如顿顿都吃巧克力蛋糕，不出3天就吃腻了。这就是弹性食物的作用，不让人变得饥渴难耐。在此之外，能做到规律运动、作息，有一个健康的好身体也并不难。
如果想要更紧实的一些的身材，弹性食物占到总食物的20%左右，平均到一周内能有4餐有弹性食物，再把这4餐平分到4天中，作为吃惯了健康餐的人，也不是太难的事。
如果弹性食物只占到10%或以下，那实在是太严格了，只适合特殊时期或短期使用，如备赛、上镜等，长期这样下去，心态会崩，容易造成暴饮暴食来弥补以前的食物缺失感。
小结
以上提供的购物清单只是一个辅助工具，帮助和我一样到超市就大脑空白、东拉西拉的人做采购参考使用。但工具不是课后标准答案，还需根据自己的实际情况灵活配合使用。如，你除了是健身人士还是痛风或者高血糖的病患者，那么里面有一些食材还是需要调整，包括弹性食物也需要有所限制。本篇仅针对普通健身减肥人群，不做其他功能性拓展。
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